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Treinamento Esportivo: A Pliometria

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Treinamento Esportivo: A Pliometria
 
  Por Nelio Alfano Moura, Me.
Treinador Bicampeão Olímpico
Centro de Excelência Esportiva – SELJ/SP
Esporte Clube Pinheiros
 
Dentre as três "grandes" capacidades físicas (velocidade, força muscular e resistência), a força muscular se destaca, por ser fundamental para a expressão das demais. Vale notar, no entanto, que todas ocupam um mesmo espaço tridimensional, havendo íntimas relações entre elas.

Em função disso, podemos afirmar que força muscular é um termo bastante genérico. Dependendo de como interage com a velocidade e a resistência, ela se manifesta de maneiras muito diferentes. Velocistas como Usain Bolt são muito fortes, mas fundistas como Mo Farah também precisam ser. O treinamento da força muscular poderia ser igual em especialidades tão distintas? Considerando o princípio da especificidade a resposta pode parecer bastante óbvia, pois o treinamento de uma dada manifestação, muitas vezes, interfere negativamente no desenvolvimento de outras. No entanto, em alguns casos, meios normalmente indicados para velocistas tornam os bons fundistas mais eficientes... e ainda melhores!

Algumas das manifestações da força muscular mais relevantes no alto rendimento estão relacionadas com a velocidade. Força explosiva e força reativa são importantes para correr, saltar, lançar, mudar rapidamente o ritmo ou a direção do movimento (NSCA, 1993), ou mesmo para parar bruscamente. É difícil encontrar alguma modalidade esportiva onde ao menos uma dessas habilidades não seja exigida ao máximo.

Em 2008, a brasileira Maurren Higa Maggi tornou-se a primeira atleta sul-americana a conquistar uma medalha de ouro olímpica individual. Sua atuação no magnífico estádio "Ninho de Pássaro", em Pequim, foi memorável, mas ainda mais impressionante foi sua capacidade de, em apenas 11 centésimos de segundo, gerar forças equivalentes a mais de 16 vezes seu peso corporal (Moura, 1993) – portanto, cerca de uma tonelada!

Em modalidades coletivas, há atletas que realizam jogadas absolutamente previsíveis, mas que continuam surpreendendo seus adversários, tamanha é a velocidade com que, subitamente, iniciam o movimento ou mudam de direção. Um bom exemplo no futebol é o holandês Robben: sua jogada preferida é carregar a bola para a direita da grande área adversária, cortar para a esquerda e finalizar ao gol de perna esquerda... embora previsível, ele continuou tendo um grau de sucesso incrível com essa jogada ao longo de toda sua carreira. A velocidade do primeiro passo e as capacidades de aceleração e de mudar rapidamente de direção têm grande relação com a força explosiva (Asadi & De Villareal, 2016), que certamente foi muito bem desenvolvida por esse atleta.

Diferentes meios de treinamento podem ser usados para melhorar as manifestações rápidas da força muscular, mas o treinamento pliométrico é um dos mais populares e efetivos para uso por atletas. Nesse método, procura-se sobrecarregar o ciclo alongamento-encurtamento do músculo esquelético ativo, aumentando a capacidade de reutilização da energia elástica armazenada nos músculos e tendões durante a fase excêntrica do movimento. O mais comum é utilizar a pliometria para treinar os membros inferiores, mas todo grande grupo muscular pode se beneficiar de seus princípios. Praticamente todos os saltos, verticais e horizontais, bem como os lançamentos, são exercícios pliométricos (Moura, 1994).

A sistematização da pliometria foi proposta há mais de 50 anos, na antiga União Soviética (Tous Fajardo, 1999). O metodólogo Yuri Verkhoshanski é citado como um dos principais responsáveis por sua organização (Moura, 1988; Zanon, 1989), particularmente no que se refere ao que ele próprio chama de treinamento de choque (Verkhoshanski, 1996). Paralelamente a isso, também nos anos 60, aumentou consideravelmente o conhecimento sobre essa capacidade de armazenamento e reutilização de energia durante o ciclo alongamento-encurtamento, o que contribuiu muito para a fundamentação desse método (Moura, 1988).

Na literatura ocidental, o termo pliometria parece ter sido introduzido pelo treinador de atletismo norte-americano Fred Wilt, no início dos anos 70 (Moura, 1988). Muitos estudos foram publicados ao longo de todo esse período, e hoje temos uma compreensão clara de seus fundamentos fisiológicos e metodológicos. A sempre presente dúvida a respeito da dose adequada de treinamento também está em vias de ser resolvida, e recomendações sólidas a esse respeito já se encontram na literatura da área (Villarreal & Kellis, 2009; Villarreal, Requena, & Cronin, 2013). De uma maneira geral, uma "dose" de treinamento composta de 10 semanas, com duas sessões semanais e 50 contatos por sessão pode levar a ganhos de 7 cm em testes de saltos verticais.

O potencial do treinamento pliométrico é imenso, e sua implementação criteriosa pode levar atletas que já são bons a níveis superiores de rendimento.
 

Referências
Asadi, A., & De Villareal, E. S. (2016). The effects of plyometric training on change of direction ability: a meta-analysis. International Journal of Sports Physiology and Performance, (April).
Moura, N. A. (1988). Treinamento pliométrico: Introdução as bases fisiológicas, metodológicas e efeitos do treinamento. Revista Brasileira de Ciência E Movimento, 2(1), 30–40.
Moura, N. A. (1993). Padrões Dinâmicos e Resposta Muscular Durante as Fases de Apoio dos Saltos no Atletismo - Parte 2. Boletin Del CRD - Santa Fé, (9), 6–9.
Moura, N. A. (1994). Recomendações básicas para a seleção da altura de queda no treinamento pliométrico. Boletin Del CRD - Santa Fé, (12), 1–8.
NSCA. (1993). Position Statement: Explosive/Plyometric Exercises. NSCA Journal, 15(3), 16.
Tous Fajardo, J. (1999). Nuevas Tendencias en Fuerza y Musculacion. Barcelona: Ergo.
Verkhoshanski, Y. V. (1996). Força: Treinamento da Potencia Muscular. Londrina: Centro de Informações Desportivas.
Villarreal, E. S. S., & Kellis, E. (2009). Determining variables of plyometric training for improving vertical jump height performance: a meta-analysis. J Strength Cond Res, 23(2), 495–506.
Villarreal, E. S. S., Requena, B., & Cronin, J. B. (2013). The Effects of Plyometric Training on Sprint Performance: a Meta-Analysis. J Strength Cond Res, 26(2), 2714–2722.
Zanon, S. (1989). Plyometrics?: past and present. New Studies in Athletics, 4(1), 7–17.

Escrito por: caz.sinpefesp
Postado: 13/07/2017
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